Alpinist mountaineer BLOG

Каждому понятно, что тема скалолазных тренировок чрезвычайно объёмна, эта статья же представляет собой только краткое разъяснение наиболее важных моментов. Общая физическая подготовка Наше тело не достаточно приспособлено для лазания, на самом деле мы устроены таким образом, что передвигаться нам легче при помощи крепких и сильных нижних конечностей. То есть, что бы научиться хорошо лазать, мы должны уметь пользоваться нашими сильными сторонами (использую максимальную нагрузку на ноги везде, где это возможно) и стараться разработать слабые. Одно из самых слабых наших мест – недостаточно сильные мышцы предплечья, которые отвечают за сгибание-разгибание пальцев и движения плеч и кистей рук. Существует множество способов подготовки этих мышц к тому лазанию, о котором мы мечтаем. Какие упражнения вы выберете – зависит только от вас. Хорошо, что нам известна серия простых правил, которыми руководствуется наше тело при физической адаптации к тренировкам. То есть, мы можем сосредоточиться на тех упражнениях, которые подходят нам почти идеально, просто следуя этим правилам. Если вы будете выполнять их (все) – вы просто не можете не добиться результата – успеха вам не избежать!

Dave Macleod, «Fugue» E9 6c © Glen Croe

Каждому понятно, что тема скалолазных тренировок чрезвычайно объёмна, эта статья же представляет собой только краткое разъяснение наиболее важных моментов.

Общая физическая подготовка

Наше тело не достаточно приспособлено для лазания, на самом деле мы устроены таким образом, что передвигаться нам легче при помощи крепких и сильных нижних конечностей. То есть, что бы научиться хорошо лазать, мы должны уметь пользоваться нашими сильными сторонами (использую максимальную нагрузку на ноги везде, где это возможно) и стараться разработать слабые. Одно из самых слабых наших мест – недостаточно сильные мышцы предплечья, которые отвечают за сгибание-разгибание пальцев и движения плеч и кистей рук. Существует множество способов подготовки этих мышц к тому лазанию, о котором мы мечтаем. Какие упражнения вы выберете – зависит только от вас. Хорошо, что нам известна серия простых правил, которыми руководствуется наше тело при физической адаптации к тренировкам. То есть, мы можем сосредоточиться на тех упражнениях, которые подходят нам почти идеально, просто следуя этим правилам. Если вы будете выполнять их (все) – вы просто не можете не добиться результата – успеха вам не избежать!

Определение приоритетов

Один из наиболее сложных вопросов, возникающих при планировании тренировки скалолаза – это вопрос определения личных приоритетов. Очень сложно быть объективным, оценивая себя, а 99% скалолазов не обращаются к тренеру для детального анализа собственных слабых мест. Действительно важным является умение судить о количестве и качестве нагрузки не только по физическим симптомам. В чем бы не была настоящая причина вашей усталости, вам начинает казаться что все зацепки стали слишком маленькими для вас, и вините в этом недостаточно сильные пальцы. Может быть причина в том, что вы лезли слишком медленно оттого, что плохо просмотрели трассу перед стартом или долго сомневались перед каждым движением из-за недостатка уверенности в себе? Вы можете постоянно винить в своих неудачах недостаток выносливости, потому что неизбежно чувствуете себя выжатым лимоном. Необходимо понять, что причины того, что у вас заканчиваются силы и симптомы, по которым вы узнаете об этом – совсем не одно и то же! Часто бывает, что, спрашивая своего напарника о вашем лазании, можно выявить новые объективно слабые места в вашей подготовке. Другой способ выявления собственных недостатков – наблюдение за скалолазом высшего класса, лезущим по трассе, аналогичной вашей. Если этот скалолаз пролезет трассу именно так, как пытались, но не смогли, вы, то тогда можно говорить о нехватке сил или выносливости.

В этом случае вы можете избежать пустой траты времени. Если вы не обращаете внимания на техническую и тактическую составляющие лазания, вы можете в течение десяти лет вполне плодотворно работать над выносливостью, не осознавая, что тех же успехов вы бы добились за полгода, улучшив свою технику. В целом, нужно сказать, что существует очень много разнообразных причин, по которым не удается достичь успеха в скалолазании, поэтому задача классификации их очень сложна. Физическая работа всегда намного проще работы умственной. Не упускайте из виду всю картину в целом, все аспекты, перечисленные выше чрезвычайно важны для вас – именно они делают вас тем скалолазом, которым вы и являетесь. Но наиболее важная составляющая – удовольствие, которое приносят вам тренировки.

Перегрузка – Структурирование – Обратимость

Перегрузка

У Вашего тела есть замечательное качество – умение адаптироваться к окружающему миру, отвечая всем требованиям, предъявляемым к нему. Мышечная ткань – одна из наиболее легко адаптируемых. Адаптация нужна нам для того, что бы наши мышцы подготовились к более тяжелой работе. Что бы запустить процесс адаптации, мы посылаем им сигнал – «пора готовиться!» (мышцы не могут самостоятельно начать этот процесс – слишком велика энергия, необходимая для изменения их физиологии). Сигнал, действующий на них – принуждение выполнять большую работу, чем они привыкли. Очень простая мысль. Что бы стать сильнее и мощнее, вы должны тренироваться больше, чем в прошлом месяце или в прошлом году. Это «больше» можно понимать по-разному, тренировка может быть более интенсивной (больше движений, требующих предельных усилий) или более объемной (трассы должны быть длиннее с каждым разом, или просто количество их должно возрастать с каждой тренировкой).

Если в прошлом году вы пролезали 10 трасс, тренируясь 3 раза в неделю, лазаете ли вы больше в этом? Если нет, возможно, вы не перегружаете мышцы, то есть не даете им сигнала к развитию.

Структурирование

Эта идея целиком выражается мыслью «Чем вы занимаетесь, то и получите». Если вы проводите большую часть времени, занимаясь с отягощением, у вас будет хорошая выносливость. Если вы избегаете длительного бега, вы никогда не станете хорошим бегуном. Из этой идеи следует, что вы можете прямо сейчас начать формировать свой собственный график тренировок:

Представьте себя, что вы хотите пролезть какую-нибудь одну длинную трассу. Длина такой трассы примерно 80 движений, требуется примерно 20 минут, чтоб пролезть её до конца. То есть, в среднем на каждой зацепке вы будете проводить по 30 секунд. Обычно вам не удается пролезть такую трассу, потому что вы слишком быстро «забиваетесь». Для того, что бы пролезть эту трассу вы должны моделировать ту ситуацию, которая у вас не получается, на каждой тренировке, причем чем ближе к оригиналу будет модель, тем лучше. Если на тренировках вы лазаете двухминутные трассы, у вас они и станут получаться, но ваше лазание 20-минутных трасс может стать только хуже. Выделение отдельных недостатков вашего лазания – это именно то, что поможет вам достичь цели.

Чаще всего оказывается, что болдренгисты не обращают внимания на идею выделения отдельных частей трассы. Если вы тренируетесь для того, что бы пролезать трассы на настоящих скалах, неужели лазание по крупным щипкам в болдеринговом зале – это наиболее полезное приложение всей вашей энергии и времени?

Обратимость

«Либо ты пользуешься этим, либо теряешь». Этот принцип – следствия довольно-таки раздражающей особенности нашего тела терять те навыки (умственные или физические) которыми мы не пользуемся постоянно. В этом причина того, что большинство скалолазов, тренируясь, безумное количество времени каждую зиму, тем не менее, продолжают лазать на том же уровне и в следующий сезон. Если вы тренируетесь 4 месяца в году (долгие зимние вечера проводя на тренажере), действительно, вы хорошо нагружаетесь. Как стыдно позволить всему этому ускользнуть куда-то, потому что тренировки летом носят менее регулярный характер и, тренируясь и отдыхая по неделе, вы не только не приобретаете новых навыков, но и позволяете уйти старым.

Но, тем не менее, в идее обратимости есть и некоторые плюсы. Оказывается, гораздо проще поддерживать некоторую форму, чем набирать её. На практике это можно показать таким образом: если для того, что бы накачать пальцы до определенной степени, вам приходилось три раза в неделю по часу заниматься на борде, то, что бы поддерживать этот уровень, достаточно одного занятия в неделю. Можно использовать эту особенность вашей физиологии для того, что бы не возвращаться после бестренировочного периода к исходному уровню.

Скалолазание